痩せながら筋肉をつける～プロテイン、HMBの効果・おすすめ
おすすめHMB、プロテインの選び方をお話しします。
やはり、ゴールドジムのプロテイン。
プロテインタンパク質の比率
| 成分 | ゴールドジムCFMプレーン | ゴールドジムアミノペプチド | 飲みやすい一般の商品 |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 87.1％ （100g中87.1gタンパク質含む） |
71.9％ | 64.3％ |
| 脂質 | 1.2％ | 1.3％ | 12％ |
| 炭水化物 | 4.6％ | 19.2％ | 12％ |
| アミノ酸スコア | ― | 100 | 100 |
| 味 | 味ないから炭水化物少、タンパク質多くて◎ | ヨーグルト風味だが異様でまずい | おいしい |
私の体の比較。痩せながら筋肉をつけていく。腹筋を絞りながら、肩、胸、背中の筋肉をトレーニングで大きくしていく。
実際は、飲んでみて、しっくり来るものを選ぶわけですが、初心者の方はHMBの使い方・選び方、プロテインの選び方や炭水化物の取り方が分からないと思います。それをお話ししていきます。
結論：痩せながら筋肉をつけるプロテインおすすめ①～ゴールドジムCFMのプレーンタイプ
最強が２つあります！日本で一番大きくて有名なゴールドジムのプロテイン！
まず１つ目。
CFMのプレーンタイプ
(クリックするとゴールドジムのページに飛びます)
ストロベリー、リッチミルクなど味がありますが、プレーン（味なし）を私は使っています。
CFMプレーンをそのまま飲むこともありますし、少し味がついたプロテインと割ってもよいです。チョコやおはぎと一緒に、摂取するのもおすすめです。
プレーンは味ありタイプよりも少し安いですし、何と言ってもタンパク質含有量の多さと炭水化物含有量の少なさが秀逸！
製品100g中タンパク質87g＝9割弱がタンパク質！
製品30g中炭水化物4.6g＝炭水化物12%ほど！
87％タンパク質で、かつ炭水化物を12％まで抑えているプロテインはなかなかないです。
こういった意味でゴールドジムのCFMはおすすめです。
ただ、プレーンは味がなくておいしくないので、中級者以上用かなと思います。（続かない可能性がある）
痩せながら筋肉をつけるプロテインおすすめ②ゴールドジム
２つ目がこれ。
ホエイペプチドアミノコンプレックス
この特徴は、吸収が早いこと。製法が特殊らしくタンパク質の質が良いことです。
トレーニング終了後、すぐに飲むと、すぐに吸収するとのことです。
通常、プロテインはトレーニング終了後、３０分以内に飲むと吸収が特に良いと言われています。
そこに、さらに吸収しやすいタンパク質を飲むと最高に体がタンパク質を吸収しやすいのです。
ただ、難点がありまして私はこれを１度買ったのですが、
激マズ！
とてもまずい！！
このプロテインが良いという理屈は分かったのですが、私はこれだけは飲めず、トレーナーにあげてしまいました(笑)
ボディービルダーはこれを使ってますよ。
一般のプロテイン
一般のプロテインでも飲みやすいし、タンパク質65％ほど入っていますし、悪くないです。まずくて飲めなくて続けられないなら、一般のプロテインでお腹を満たすのもよいです。
3時のおやつにお菓子を食べていた人が甘いプロテインを飲んだとしても、糖分を減らしてタンパク質を摂取できるのですから、一般のプロテインでも十分良いです。
１日に何ｇのタンパク質が必要？(表で説明)
私の場合、１日にたんぱく質を１８０ｇ摂取することを目指しています。
・普通運動しない人→１日たんぱく質体重分を摂ると良いと言われています。（体重60kgの人なら1日60ｇ）
・筋肉をつけたい人→体重の２倍のたんぱく質を摂ると良いと言われます。（体重60kgの人なら1日120ｇ）
私はトレーニングをしっかりします。
苦しい１レップを少しでも筋肉に変えるため、たんぱく質量180g摂っています。
体が吸収しない場合は、摂ったたんぱく質がムダになりますが、
足りない可能性があるよりは吸収し切れない方が良いと考え、
普通よりも多くたんぱく質を摂取しています。
食事 |
メニュー |
たんぱく質含有量 |
|---|---|---|
朝食 |
ゆでた野菜 牛肉しゃぶしゃぶ（１６０ｇ） ゆで卵１個 食パン１枚 コーヒー牛乳 |
牛肉３２ｇ ゆで卵５ｇ 合計：３７ｇ |
トレーニング |
１１時～１３時の間で１時間 | |
昼食、おやつ |
ようかん、ゼリー、パウンドケーキ たまにパフェ炭水化物１５０～２００ｇ 生ハム６０ｇ ゆで卵白身のみ２個 豆腐０．５丁 ゆでた野菜 or たまに多品目を食べるためにコース料理肉＋魚→２００ｇ |
生ハム１２ｇ ゆで卵１０ｇ 豆腐１０ｇ or 合計４２ｇ肉＋魚＝２００ｇ→たんぱく質含有量４０ｇ |
夕食 |
ゆでた野菜 |
肉、魚、刺身２００ｇ→たんぱく質４０ｇ すると、 |
この計算によると、たんぱく質１８０ｇ摂取するのにあと６０ｇ足りません。
おやつ（１５時）、夜風呂上がり（２３時）にプロテイン飲むとすると、
プロテイン４０ｇ（たんぱく質３２ｇ含有）×２回＝たんぱく質６４ｇ
食事で１２０ｇ＋プロテインで６４ｇ＝１８４ｇ
これで１日にたんぱく質１８０ｇを満たすことができる計算になります。
まとめ
プロテインは、
・タンパク質８割くらい含んでいて
・炭水化物は２割以下
のプロテインを選びます。
ゴールドジムのプロテインにしておけば間違いはないです。値段が上がりますが、CFMの方が品質がよいので、CFMの方が良いです。
ゴールドジムのプロテインに加えて、おやつを少し合わせると満足感が出ます。虎屋のようかん、チョコ、シュークリームと合わせても満足感が得られます。ゴールドジムのプロテインは炭水化物が含まれていないので、自分で炭水化物を足しても良いです。
筋トレの後にゴールドジムのプロテインを飲むならなおさら、炭水化物30g以内のお菓子を合わせても大丈夫です。筋トレの後は体力・免疫が落ちるので、あえて美味しい炭水化物を入れます。3歩進んで1歩下がる考え方です。
HMBは持ち運びに便利～筋トレ効果を最大限引き出す
HMBの使い方です。筋トレをしてからすぐに仕事しないといけないとき。出張中。こういったときはプロテイン、プロテインカップ、水を持っていくのが難しいです。
持ち運びが難しいとき、HMBを使うと無理がないです。日頃からプロテインとHMB両方飲むのは面倒ですからね。
プロテイン、HMBをたくさん飲んで、おなか一杯になり食事ができなくなるのでは本末転倒です。
私はHMBは持ち運びが便利だから、プロテインを持っていけないときに重宝しています。タンパク質は切らさないことが大切です。
筋トレをやって、なるべくすぐに筋肉をつけたいと思っている人は多いです。
筋肉はすぐにつかないのですが、２週間あればずいぶん体は変わります。締まった体になります。
筋トレをやればやっただけ体にハード感が出ます。
筋肉は少なくてもハードな感じになるので、女性から「すご～い」と言われます。
HMBは体に必要な必須アミノ酸の結合したサプリです。私が使っているHMB極は今までにHMBを使ったことがある人をターゲットにした商品です。
・保存料が極めて少ない（執行役員の方に確認しました）
・BCAAだけでなく、EAAが入っている！アミノ酸の種類が多い！
この２つがポイント、高品質サプリです。BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）を取るのは今や当たり前です。
EAA（トリプトファン、フェニアルアラニン、ヒスチジン、リシン、メチオニン、トレオニン、ヒスチジン）までHMB極を飲めば摂取できてしまうのです。
いくつもサプリを飲むのは大変だし、保存料を多く取ってしまうし、なるべくサプリは１種類で済ませたいです。
このHMB極だけ飲めば、ここまでアミノ酸を摂取できるのです。これは便利です！
私はHMB極を飲んで、トレーニングがはかどるようになりました。最後の１レップ、２レップが粘れるようになりました。
アミノ酸を種類多く、体に摂り入れると、筋トレの効果がUPすると感じます。筋トレを最大限活かすことで大胸筋、肩の筋肉が早く肥大すると感じます。
HMBの中ではHMB極は良いHMBサプリだと思います。
後ろ姿の比較